<div dir="ltr"><div><div><div><br>So this is what I was talking about on the radio. The Royal Canadian Air Force 5BX Plan (Five Basic Exercises). Developed to be a fast whole body workout, able to be performed anywhere w/o equipment to keep the RCAF airmen in peak fitness. Was used extensively from the 60s up until around the 90s or 2000s or so. For the ladies, look at the bottom of this e-mail. The RCAF developed a special program just for girls/women called XBX.<br>
<br></div>Start off with level D- on Chart 1 and work your way up to the target fitness goal for your age !!<br><br>Only takes 11 minutes a day....<br><br></div>Days at a certain level per age group are given. A thorough read gives one all the info one needs to painlessly progress to proper fitness levels.<br>
<br>Go from couch potato to fit over the next months...<br><br>The exercises seem deceptively easy at first - and D- on Chart 1 is...But the point is a gradual buildup of fitness over time. This way you avoid injury, soreness, and fatigue. Also every 4-5 weeks, take one week off to avoid over-training.<br>
<br>Trust me, over the months the intensity builds quickly and this will get you very fit. These five simple exercises in 11 minutes work most of the body really surprisingly well...I am really surprised. I didn't buy it at first, but after doing it for a week now, I can feel all the major muscle groups of my body telling me it's working. I also notice my lungs and heart starting to adapt to the aerobic part of the program (exercise 5). I'm at level C- on Chart 2 for a week now and I can definitely tell it's working...<br>
<br>My final goal is to get to *at least* D+ on Chart 5. So far I like this program because in the space of a yoga mat on your floor and 11 minutes you get flexibility, strength, and endurance. The guy designed a pretty decent program. Some say you need to be careful with some of the more advanced sit-ups and such to avoid lower back injuries....Be careful and play it by ear. Yes, the way of doing some of these sit-ups is antiquated and not as safe as the "new" crunches.<br>
<br></div>The way I do the counts on the running in place is i take the steps and divide it by 75...and then I go grab some paperclips or pennies and use those as markers for each block of 75...So if I have to do 380 steps on exercise 5...I will grab 5 pennies...Everytime my left foot hits the ground 75 times I move a penny out of my hand to the floor or desk, I do the 10 jumping jacks or whatever for the chart I'm on, and then I start with another block of 75. After all the pennies are gone, I add in whatever the remainder of steps I need to hit the total.<br>
<br>It really only does take 11 minutes. It goes super fast. It really gets your heart pumping and your blood flowing. But seriously, start on D- on Chart 1, even if it feels like child's play. Because Chart 2 and onward are way too hard to start with (I found because of aerobic running on exercise 5). For example, I could do the situps, back and leg lifts, and pushups of level D+ on Chart 2 no problem, but I found that the 380 steps w/ jumping jacks absolutely destroyed my legs, heart, and lungs. It was too much to begin with. Slow and steady wins the race!!<br>
<br>Hope someone finds this to be of benefit...and for the ladies, I will upload the RCAF (Royal Canadian Air Force) XBX program  (10 basic exercises)<br></div>